¡Ya tenemos el verano a la vuelta de la esquina! Si tienes que desprenderte de aquellos quilos de más o quieres acabar de poner tu cuerpo a tono, todavía estás a tiempo: cinco semanas son más que suficientes para perder 3 o 4 quilos de grasa corporal sin tener que recorrer a dietas draconianas que pueden ser peligrosas para tu salud. Combina estos consejos nutricionales que te damos con unas buenas pautas de actividad física y este verano acaba paseando tu salud por la playa.

  • ¡Asegúrate que la mitad de tu plato sea de colores! Come más verduras y hortalizas: son un regalo nutricional que te ayudará a obtener nutrientes de buena calidad y a saciarte gracias a la fibra que contiene. Asegúrate de comer verduras crudas, sobre todo las de hoja verde, pero también come cocinadas.
  • Escoge hidratos de carbono integrales (arroz integral, avena, trigo sarraceno, quino, mijo, legumbres…) que liberen la energía de manera progresiva en tu cuerpo. Reduce la pasta y el pan, sobretodo el blanco.
  • Adapta la ingesta de hidratos de carbono a tu gasto energético, pero nunca los elimines de la dieta porque son fundamentales. Come más los días que entrenes o realices un esfuerzo físico importante, antes, durante o después del entrenamiento: esto te permitirá rendir mejor y recuperarte más rápido para estar preparado para la siguiente sesión.
  • Evita los alimentos ultraprocesados, especialmente los ricos en azúcares, grasas trans y sal.
  • Reduce la sal añadida y cámbiala por especias como el romero, el orégano, la cúrcuma, el tomillo o la albahaca.
  • Evita las bebidas endulzadas, incluso las que lleven edulcorantes. Para hidratarte bebe agua o infusiones. Vigila con los zumos, aunque sean naturales: es mucho mejor la fruta entera porque los azúcares se metabolizan más lentamente.
  • Incrementa un poco el consumo de proteínas de calidad en cada comida. Esto te permitirá mantenerte saciado más tiempo y preservar la masa muscular, porque te interesa perder peso eliminando grasa corporal y no músculo. Da preferencia al pescado y a las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, semillas).
  • Come grasas de calidad. Sí, ¡las grasas también juegan un papel importante en el momento de perder peso! Apuesta por el pescado azul pequeño (caballa, sardina, anchoa), la fruta seca, aguacate o semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino, chía…).
  • Cambia las cocciones. Aparta los fritos durante un tiempo y utiliza la cocción al vapor, escaldado, hervido, a la plancha con poco aceite, papillote y al horno. Con el calor también te vendrá de gusto comer alimentos macerados con vinagre o algún cítrico: son buenísimos i excelentes para la salud, ya que mantienen casi todos los nutrientes intactos.
  • Pica alimentos saludables entre horas, como fruta o frutos secos.
  • Evita las tentaciones: no tengas galletas, bollería industrial, patatas fritas de bolsa u otros productos poco saludables en casa.

Todos estos consejos te servirán también si tienes que perder más de cuatro kilos, pero tardarás más tiempo: recuerda que en nutrición los milagros no existen y, si existen, son peligrosos para tu salud. Nuestro consejo, sin embargo, ¡es que no aplaces los cambios! La llegada del verano puede ser la excusa perfecta para hacer un cambio permanente de hábitos y apostar por la salud sin sufrir.

Por último, recuerda que todo esto son consejos generales y que la dieta debe estar personalizada, porque no todos somos iguales ni tenemos las mismas necesidades.